IJs als remedie, we zijn er allemaal mee opgegroeid. Wanneer je tijdens het sporten geblesseerd raakt en je hebt last van een pees, spier of gewricht, dan roept steevast iemand dat je direct ijs op het gekwetste lichaamsdeel moet aanbrengen. Onderzoek leert nu dat je dit beter niet meer kan doen.
Of het nu gaat om bijvoorbeeld een verzwikte enkel, verdraaide knie of gescheurde spier, de toepassing van ijs zou de zwelling verlichten, pijn dempen en een sneller herstel geven. Het blijkt een hardnekkige mythe, die begon met de uitdrukking ICE, wat staat voor Ice, Compression, Elevate. Door de jaren heen is de ijsdoctrine door de wetenschap steeds verder ontwikkeld en er werd regelmatig een element toegevoegd, zoals in de zin van rust (R), compressie (C), beschermen (P) en rustig bewegen (L). Hieruit ontstonden afkortingen zoals RICE, PRICE en POLICE, allemaal termen uit de afgelopen decennia waarin het gebruik van ijs centraal stond.
En dan is het opeens april 2019. In het British Journal of Sports Medicine is een artikel gepubliceerd die dit heilige huisje heeft ingetrapt. In het artikel geven ze aan dat er geen wetenschappelijk bewijs is dat het gebruik van ijs het herstel positief beïnvloedt. Sterker, er is eerder sprake van een negatief effect.
Als je een spier, pees, bindweefsel of een gewrichtsweefsel beschadigt of kneust, dan zal het lichaam een aantal fases van herstel moeten doorlopen. De eerste fase van dit herstelproces is de ontstekingsfase, die zich kenmerkt door pijn, minder goed kunnen bewegen, zwelling, roodheid en warmte. In deze fase gaat je lichaam aan de slag met het opruimen van beschadigde cellen en begint het met het repareren van de schade. Nu komt het: ijs belemmert deze werkzaamheden meer dan dat het helpt.
Wat moet je dan wel doen? In het artikel van het British Journal of Sports Medicine geven ze aan dat het lichaam PEACE & LOVE nodig heeft. De fysiologische wereld lijkt gek te zijn op ezelsbruggetjes, want ook dit zijn weer twee afkortingen. We leggen je het uit in onderstaande kaders.
P.E.A.C.E.
Na het oplopen van een blessure (of trauma) draait het de eerste 48 uur (bij grotere schade kan dit langer duren) om PEACE, de eerste stap richting herstel, waarin de ontsteking centraal staat. De duur is afhankelijk van de grootte van het trauma en het type weefsel dat beschadigd is.
Protect: de eerste een tot vijf dagen doe je rustig aan. Wel iets bewegen, maar zorg dat je het weefsel niet te veel belast en daarmee pijn oproept.
Elevate: als het lukt moet je het lichaamsdeel dat is aangedaan vaak hoog leggen. Zo wordt het vocht dat gepaard gaat met de zwelling beter afgevoerd.
Avoid: gebruik geen ontstekingsremmers! Het natuurlijke, en in deze situatie onschuldige, ontstekingsproces dat nodig is voor nieuwe celaanmaak ontregel je met remmers op chemische wijze. En dat geeft kwalitatief minder goed weefselherstel.
Compression: via externe druk – denk aan een bandage of compressiekous – kun je de zwelling en bloeding beperken en help je het lichaam in de afvoer van beschadigde cellen en vocht.
Educate: als je weet wat je moet doen, dan is de kwaliteit van herstel beter.
L.O.V.E.
Deze stap bestaat uit twee fases. Eerst is er de weefselaanmaak- of proliferatiefase en dit kan vijf dagen tot drie weken duren, afhankelijk van het type weefsel en de mate van schade. Daarna krijg je het ‘rangschikken en uitharden’ van de nieuwe cellen of ook wel de remodeleringsfase genoemd. Dit kan drie weken tot anderhalf jaar in beslag nemen, wat ook weer afhankelijk is van het type weefsel en de mate van schade. Misschien schrok je zojuist van die anderhalf jaar, maar dit is van toepassing op botweefsel en valt niet onder zacht weefsel (of soft tissue, zoals het onderzoek meldt).
Load: start langzaam weer met bewegen, want daar is het lichaam voor gemaakt en het helpt nieuw aangemaakte weefsel zich op een juiste manier te ontwikkelen en sterker te worden. Pijn mag gevoeld worden, maar dan alleen in lage mate.
Optimisme: een optimistische instelling is een onderschat maar zeer belangrijk onderdeel van herstel! Onzekerheid over het herstel en stress zorgen vaak voor herstelbelemmerende processen. Zo komt de aanmaak van stresshormonen genezing niet ten goede. Bij twijfel is het verstandig om advies aan een sportfysiotherapeut, sportarts of huisarts te vragen.
Vascularisatie: ook wel doorbloeding. Dit is essentieel voor een goed herstel. Begin eerst met rustige en korte cardio-activiteiten voor een goede doorbloeding van het weefsel. Zorg dat deze activiteiten zo goed als geen pijn opleveren en bouw dit langzaam uit.
Exercise: in het Nederlands gezegd, oefeningen volgen daarna. Van licht en makkelijk naar steeds moeilijker en zwaarder, dit voor herstel van bewegelijkheid, kracht, stabiliteit, snelheid en explosiviteit. Let op, bouw dit langzaam stap voor stap op tot een weer volledige sportbelasting. En zorg dat je bij dit alles geen hoge mate van pijn ervaart.
Hoelang elk onderdeel precies gedaan moet worden, dat is zoals gezegd zeer afhankelijk van de ernst en mate van het trauma in combinatie met het type weefsel dat is aangedaan. Als een trauma jou overkomt en je zit met vragen wat jij nu precies moet doen en voor hoelang, vraag dan vooral je zorgverlener om advies.
Meer weten? Lees hier het volledige artikel:
https://blogs.bmj.com/bjsm/2019/04/26/soft-tissue-injuries-simply-need-peace-love/