Weinig tijd? Doe een HIIT!

Een wat…?!? Niet meteen schrikken, het is niet zo moeilijk. En mogelijk doe je al iets wat lijkt op een dergelijke duursporttraining. De afkorting HIIT staat voor High Intensity Interval Training. Een specifieke intervaltraining waarmee je in korte tijd veel resultaat kan boeken. Heb je weinig tijd, dan is dit de manier om toch je conditie te boosten.

Genoemde trainingsmethode komt op het volgende neer: je moet jezelf in korte tijd helemaal leeg sporten en daarbij dan ook echt tot op de bodem gaan! Volgens wetenschappers geef je hiermee spierweefsel, je hormoonsysteem en het hart- en longsysteem dusdanig op hun donder dat het gehele systeem uiteindelijk efficiënter op elkaar ingespeeld raakt.

Het proces dat voor bovenstaande verantwoordelijk is, speelt zich voornamelijk af in de mitochondriën, boonvormige celletjes in je spieren die zorgen voor de energiehuishouding. Duurtraining zorgt er vooral voor dat deze energie producerende fabriekjes in aantal stijgen, terwijl HIIT zorgt voor een veel efficiëntere werking van genoemde cellen. Het resultaat is dat je lichaam gaandeweg meer zuurstof kan benutten tijdens een flinke fysieke inspanning. Deze zuurstofopnamecapaciteit wordt uitgedrukt in VO₂max.

Maar een HIIT doet meer met je lichaam, want na een intensieve work-out gaan alle genoemde systemen in reparatiestand. En ook dan verlangen de systemen nog veel zuurstof. Kortom, je lichaam is in rust en tegelijkertijd worden zuurstof en vet als energiebron gebruikt. En vet verbranden is afvallen. In rust nog wel!

Je trainingsschema op de schop?

Er zijn onderzoeken die aangeven dat traditionele trainingen voor duursporten, zoals zwemmen, fietsen en hardlopen, op de schop kunnen. Een van de onderzoeken liet de ene groep zwemmers het totaal aantal trainingsuren per week halveren en het percentage HIIT vervijfvoudigden, terwijl een andere groep de normale trainingsuren en het normale programma volgde. Wat bleek, de VO₂max-waarde en zwemsnelheid ontwikkelden zich in beide groepen op gelijke wijze. Alleen had de eerste groep daar dus minder tijd voor nodig. Ook voor wielrenners en hardlopers zijn soortgelijke onderzoeken bekend.

Voorbeeld HIIT

Hoe ziet zo’n training er dan praktisch uit? Het HIIT-principe kan je eigenlijk op allerlei sporten toepassen, maar als je niet onder begeleiding traint is het wel handig om een aantal zaken te weten. Wat voor training je ook gebruikt, het lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen en sterker of beter te worden, dus heb geduld! Verschillende onderzoeken geven aan dat je pas na een week of vier resultaat kan zien, maar de beste vooruitgang zal je zien na een week of tien tot twaalf.
En nog iets belangrijks: neem niet te grote stappen in het trainingsprogramma, luister naar je lichaam, daarmee voorkom je blessures.

Hieronder een mooi HIIT-schema om mee te beginnen.

Deze training kun je langzaam uitbouwen door je langer dan twintig seconden in te spannen, maar als de duur van dit tempogedeelte omhoog gaat, zal je ook iets langer rust moeten nemen tussen deze tempodelen.

Uit een studie bij wielrenners blijkt wel dat je de duur van intensieve intervalarbeid niet te veel moet opvoeren, want bij een HIIT van vijf minuten intervalarbeid was er geen verschil in verbetering van de VO₂max vergeleken met wielrenners die kortere intervallen uitvoerden.
Ook wordt aangegeven dat voor spelsporten de totaal opgetelde stukjes intensieve arbeid niet langer dan vijf minuten moeten duren en voor duursporten is dit maximaal tien minuten.

Begin een keer per week met een schema als bovenstaande, het lichaam heeft nu eenmaal tijd nodig om te wennen aan deze manier van trainen en het moet kunnen herstellen. Dit laatste in het achterhoofd houdend zul je begrijpen dat je de trainingsfrequentie kunt uitbouwen tot maximaal drie keer in de week.

Ten slotte, denk om het volgende. De kunst van het trainen is veel variëren, doe je lang hetzelfde dan boek je minder progressie. Probeer dus te variëren in snelheid, weerstand, rust tussen herhalingen en algehele rust. Bedenk daarnaast dat je als duursporter uiteraard gewoon kilometers zal moeten blijven maken. Echter, door de HIIT zullen deze kilometers op den duur wel makkelijker gaan.