‘Hoe presteer ik beter?’

Drie tips die je meer lucht geven.

Fiets of ren je al enige tijd en bekruipt je het gevoel dat je qua kracht, snelheid of uithoudingsvermogen geen progressie meer boekt? Of erger, je hebt steeds meer moeite om aan te klampen bij je maatjes? Dan is het raadzaam enkele van je vaste gewoontes onder de loep te nemen. Drie tips die je meer lucht geven.

Je prestatievermogen wordt beïnvloed door veel factoren. Met wat aandacht voor en focus op enkele punten kun je al een hoop bereiken. In dit artikel gaan we nader in op je langdurige uithoudingsvermogen (het aerobe prestatievermogen). Meer specifiek: een verbetering van je zuurstofopnamecapaciteit, de zogeheten VO₂max. Training, voeding en nachtrust vormen belangrijke punten van aandacht om deze VO₂max een boost te geven.

Tip 1: train voldoende

Uiteraard, training helpt je bij het verbeteren van je prestaties. Uit onderzoek is gebleken dat je minimaal drie keer per week dient te trainen om je aerobe prestatievermogen te verbeteren. Denk aan minimaal een uur per training op aeroob niveau. Nu zakt je wellicht de moed in de schoenen en denk je: waar haal ik de tijd vandaan, ik heb een drukke baan, een gezin, ik heb al moeite om überhaupt een paar extra uurtjes voor mijn fietshobby te vinden? Geen nood, er is een alternatief. Je kan deze training afwisselen met een zogeheten HIIT (High Intensity Interval Training). De precieze inhoud van een dergelijke training is natuurlijk afhankelijk van je doel en te besteden trainingsuren. Zie het kader hieronder voor meer informatie over HIIT.
Het is even doorbijten, want de trainingsvorm moet je minimaal zes weken aanhouden wil er een verbetering van zuurstofopnamecapaciteit optreden. Een langere trainingsperiode is uiteraard wenselijk. Tijdens het eerdergenoemde onderzoek bleek ook dat de vooruitgang in de VO₂max vooral kwam door verandering van het hemoglobinegehalte in het bloed. Deze stof zorgt voor een positieve zuurstoftransportcapaciteit van het bloed en een onderdeel van hemoglobine is ijzer. Niet alleen is dus training belangrijk, maar ook een voedingspatroon met voldoende ijzer. Wat ons brengt naar punt 2: voeding.

Tip 2: eet goed en voldoende

Je voeding is eveneens van invloed op je VO₂max. Rode bloedcellen spelen hierbij een belangrijke rol en dan meer specifiek: hemoglobine, dat onder meer bestaat uit ijzer.

Ah, het innemen van ijzer, je weet er vast van. Naast rund- en lamsvlees, zit het vooral in volkorenbrood, broccoli, sperziebonen en andere groene groenten. Al wordt ijzer uit dierlijke producten wel beter opgenomen door het lichaam dan via groente. Wie het voedingspatroon op orde heeft, zal niet zo snel een ijzertekort hebben. Mensen die sneller kans hebben op een ijzertekort zijn vrouwen in de menstruatieperiode, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, jongeren onder de 22 jaar, vegetariërs en veganisten. Een ijzertekort is te herkennen aan vermoeidheid, bleke huid, rusteloze benen en het snel buiten adem zijn. Bij een vermoeden van een ijzertekort is het aan te raden om via de huisarts een bloedonderzoek uit te laten voeren en te overleggen over de inname van ijzerpillen.
Niet alleen is het van belang om voldoende ijzer in te nemen, ook vitamine C speelt een belangrijke rol. Het bevordert de opname van ijzer uit plantaardige bronnen in je lichaam. Als je bij elke maaltijd groente of fruit eet, neemt je lichaam ijzer gemakkelijker op.

Tip 3: slaap voldoende

Onze Joop Zoetemelk zei het al eens, de Tour wordt gewonnen in bed. En hij kan het weten. Maar ook wie geen tourambities heeft, moet het belang van nachtrust niet onderschatten. Uit onderzoek onder sporters blijkt dat meer slaap bijdraagt aan prestatieverbetering. Een slaaptekort heeft juist weer een negatief effect op je sportprestaties. Snelheid, nauwkeurigheid en duurprestaties hebben te lijden onder een slechte nachtrust. Daarmee houdt het effect van een slaapgebrek niet op: je bent minder geconcentreerd, leert minder goed, neemt vaker verkeerde beslissingen, ontwikkelt sneller blessures, hebt een lagere pijngrens en bent vatbaarder voor ziektes. Ook wegen slecht slapende mensen vaak meer en kunnen ze koolhydraten minder goed verteren.

Nachtrust of slaap is eigenlijk een soort onderhoudsbeurt voor het lichaam. Het repareert allerlei onderdelen die door gewoon gebruik of door sporten schade hebben opgelopen en in dit helingsproces hebben onder andere hormonen een belangrijk aandeel. Als je te weinig slaapt is je lichaam nog niet volledig gerepareerd en dit leidt zodoende tot een verstoorde hormoonhuishouding, wat een niet uitgerust gevoel zal geven met als een van de symptomen een verhoogde hartslag.

Wanneer je lichaam niet is hersteld, werken bepaalde systemen niet naar behoren en zal het melkzuur dus minder goed worden afgebroken. Tijdens inspanning kan dit dus resulteren in een eerder verzuurd gevoel in de benen dan normaal. Dit gaat gepaard met meer zuurstofverbruik. En hoe komt dat dan weer, denk je nu wellicht. Door vermoeidheid werken je mentale, lichamelijke, metabole en hormonale systemen minder goed, waardoor ze minder goed bepaalde stoffen, waaronder dus melkzuur, kunnen afbreken en hiervoor meer energie nodig hebben, zoals zuurstof.

Veel van de genoemde negatieve gevolgen treden zelfs al op na een enkele slechte nacht! En dat zijn nog maar de effecten op korte termijn. Op de lange termijn heeft de slaapkwaliteit effect op verscheidene hormoonsystemen in het lichaam. Deze systemen reguleren bijvoorbeeld de energievoorraden, het herstellend vermogen en hongergevoelens. Atleten met slaapgebrek kunnen meer zin krijgen in koolhydraatrijk voedsel of hebben juist geen eetlust meer. Ook processen die betrokken zijn bij spieropbouw en -herstel raken door slaapgebrek ontregeld.

Goed en genoeg slapen is dus van groot belang voor topsporters. Hoeveel slaap iemand nodig heeft, verschilt per persoon en is moeilijk vast te stellen. Gemiddeld genomen hebben de meeste volwassenen genoeg aan zeven tot negen uur per nacht. Bij jongvolwassenen ligt dit iets hoger.