Ben je net lekker op de pedalen aan het rammen en dan is het daar ineens weer: die verdraaide rugpijn. Een troost, je staat niet alleen – in 2017 meldden bijna een miljoen Nederlanders zich met een nieuwe, terugkerende rugklacht bij de huisarts – en in bijna alle gevallen is er iets aan te doen. Wat, dat lees je dit artikel.
Cijfers uit binnen- en buitenland geven aan dat vijftig tot zestig procent van de rugklachtmeldingen het gevolg zijn van overbelasting door fietsen. Studies in Amerika en Australië leren dat bij mountainbikers rugklachten met stip op 1 staan wat betreft overbelastingsklachten (24 procent), gevolgd door knie- en nekklachten. In negentig procent van deze gevallen zijn deze rugklachten niet ernstig van aard en afwijkingen, zoals krommingen in allerlei richtingen en slijtage in de rug, spelen niet altijd een rol. Heb je een specifieke rugklacht waarbij je vanuit je rug een scherpe en pijnlijke uitstraling naar je gehele been voelt en je deze ook buiten het fietsen ervaart, dan is het aan te raden om een bezoek aan je huisarts te brengen, want deze symptomen zouden kunnen duiden op een herniaklacht. Maar dit is een uitzondering.
Hoe komt het nu dat rugklachten vaak gehoorde klachten zijn bij mountainbikers? Mountainbiken is een samenspel tussen rijder en materiaal, waarbij er in veel verschillende hoeken veel kracht komt te staan op zowel de rijder als fiets. Het materiaal kun je aanpassen aan de omstandigheden en de rijder, maar het lichaam moet de krachten nog steeds wel kunnen opvangen en kracht kunnen leveren om vooruit te komen. De rug kan daar een zwakke schakel in zijn. Je rug is gemaakt om te bewegen en ook, in tegenstelling wat je vaak hoort, is vooroverbuigen met een kromme rug een beweging die hij gewoon kan maken. Dit is niet per definitie slecht! Wel is uit onderzoek gebleken dat de meeste rijders rugklachten hebben als ze meer voorover met een bolle rug en met de handen laag zitten. Een wat hogere positie van de handen en rechtere rug geeft minder klachten.
Oorzaken
Er zijn factoren waarmee je rekening moet houden wil je voorkomen dat je rug gaat opspelen. Een rug is erg gevoelig voor houdingen en langdurig voorovergebogen op een fiets zitten is dus een van de belangrijkste oorzaken van rugklachten. Daarnaast blijkt dat leeftijd, lichamelijke fitheid, de kwaliteit van de rug- en buikspieren dan wel flexibiliteit van de rug en hamstrings ook een belangrijke rol spelen in het ontstaan van rugklachten tijdens het fietsen.
Als je last hebt van je rug is regelmatig oefeningen doen de meest bewezen en effectieve behandeling. Dit kost enige moeite en doorzettingsvermogen, maar bedenk: zonder inspanning geen verbetering. Bij alle oefeningen die je uitvoert is het raadzaam om zo veel mogelijk de beweging van de sport na te bootsen.
Core
Als je core stability-oefeningen goed uitvoert kun je verschillende spieren in je rug en buik trainen. Nu begrijp je dat dit helpt dat je je fietshouding langer kunt volhouden, maar de spieren beschermen zo ook beter je rug. Een bijkomend voordeel is dat hoe beter je in deze oefeningen wordt, hoe groter de kans is dat dit zich uit in je mountainbikeskills. Een heel goed voorbeeld laat wereldkampioen Nino Schurter zien. Hij heeft een paar jaar geleden twee filmpjes online gezet waarin hij laat zien waar zijn core stability-training uit bestaat en vooral het tweede deel is erg zinvol om te bekijken.
Oefeningen
Voor optimale hamstringlengte en -sterkte is er vanuit Scandinavië via een groot onderzoek een makkelijk en effectief oefenprotocol ontwikkeld van drie oefeningen.
Duik het internet weer op en zoek naar het Asklin-protocol. Je zal een aantal video’s tegenkomen, maar de blauwe animatie-versie is het duidelijkst, mede dankzij een goede uitleg en het aantal herhalingen dat wordt aangegeven. Als je met deze oefeningen thuis of op de club aan de slag gaat, ter voorkoming van andere blessures, is het wijs dat je het langzaam opbouwt en een trainer of fysiotherapeut laat kijken of je de oefeningen technisch goed uitvoert.
Materiaal
Dan is er dus nog het materiaal. Het allerbelangrijkste is dat je een framemaat hebt die bij jou past! Niet iedereen van dezelfde lichaamslengte heeft dezelfde lengte van benen, romp en armen, dus laat je goed adviseren en kies een bike die geschikt is voor wat je er mee wilt doen, want dit kan een hoop schelen. Verder is de positie van het zadel een belangrijke factor. De hoogte en voor-/achterwaartse positie ten opzichte van crank en stuur kan veel invloed hebben op de positie van de rug.
Dropper
Als je lange bergtochten gaat maken met veel klimmen, maar ook met spannende afdalingen, is een dropper bijna een must voor een goede zitpositie. Stuur en zadel moeten dusdanig ver van elkaar staan dat je niet te ver naar voren hoeft te reiken, maar je moet ook niet als een houten Klaas rechtop op je fiets zitten.
Als je dit allemaal hebt nagelopen moet je comfortabel kunnen zitten in alle situaties waarbij je de rug zowel bol als recht maakt. Lukt het opstrekken van de rug niet door te veel druk tegen de edele delen? Vergeet niet de punt van het zadel iets te laten zakken, hierdoor kun je beter het bekken kantelen en de rug opstrekken. Tevens zal de slapende sensatie ook verdwijnen waar je het liever niet wilt hebben.
Mocht je na deze tips er met de afstelling van de fiets niet uitkomen, dan is het altijd aan te raden om te kijken of er een bikefitter bij je in de buurt zit die je verder kan helpen.